¿Qué debe comer un bombero? Dieta para la salud y el rendimiento

Parte I: Energía para el trabajo. Calorías.

Luchar contra los incendios es una ocupación muy exigente desde el punto de vista físico, llegando a requerir 6.000 calorías (kilocalorías) al día durante las campañas de verano. Los bomberos que no consumen suficientes calorías en estas circunstancias corren el peligro de fatigarse de forma extrema y de perder músculo y peso.

Durante las semanas y los meses más exigentes, una baja ingesta alimentaria podría incluso deteriorar la función inmunológica y provocar enfermedades. Queda claro que este no es el momento idóneo para perder peso.

Por lo tanto, es aconsejable para un bombero controlar su peso cada dos semanas de forma que pueda monitorizar el balance de energía. El mejor momento para pesarse es al levantarse por la mañana, después de orinar y antes del desayuno.

¿Dónde puede encontrar un bombero toda la energía (calorías) que necesita? Pues en los carbohidratos, en las grasas y en las proteínas. Sigue leyendo y averigua cuál es la ingesta diaria recomendada de cada uno de estos elementos, o dicho de otra forma, cuál es la alimentación perfecta para un bombero.

dieta para un bombero

Carbohidratos

Los carbohidratos o hidratos de carbono se convierten en glucosa y se almacenan en el hígado y los músculos en forma de glucógeno (cadenas ramificadas de moléculas de glucosa). El glucógeno muscular alimenta los músculos durante el trabajo, mientras que el glucógeno hepático mantiene la glucosa en la sangre, el principal combustible para el cerebro y el sistema nervioso. Cuando los niveles de glucosa en la sangre disminuyen debido a la actividad física prolongada, los carbohidratos de los alimentos que comemos pueden emplearse para producir glucosa en la sangre.

Los altos niveles de actividad física continua, como puede ser la excavación de la línea de fuego durante horas, aumenta el requerimiento diario de carbohidratos. Cada gramo de carbohidratos proporciona 4 calorías de energía.

El siguiente ejemplo muestra cómo calcular el requerimiento de carbohidratos para un bombero de 70 kilogramos de peso:

  • Trabajo moderado: 5 a 7 gramos de carbohidratos / kilogramo / día x 70 kilogramos (peso corporal) = 350 a 490 gramos de carbohidratos / día.
  • Trabajo duro: de 7 a 10 gramos de carbohidratos / kilogramo / día x 70 kilogramos (peso corporal) = 490 a 700 gramos de carbohidratos / día.

Para actividades de ultra resistencia o trabajo muy duro, como un día largo y difícil en la línea de fuego, el requerimiento de carbohidratos podría resultar aún mayor.

Los alimentos ricos en carbohidratos incluyen productos integrales, judías, arroz, maíz, guisantes, patatas, frutas, zumos de frutas, leche, yogur, barritas energéticas y la mayoría de las bebidas deportivas.

En la siguiente tabla puedes encontrar la cantidad que te proporciona cada alimento:

dieta para un bombero

Durante el trabajo, los bomberos necesitan 40 gramos de carbohidratos que podrían obtener de snacks o bebidas deportivas. Por ejemplo: una barrita energética puede contener 25 gramos de carbohidratos y una taza de bebida deportiva unos 15 gramos, sumando un total de 40 gramos.

Los estudios de campo sobre bomberos muestran que comer carbohidratos mejora el rendimiento del trabajo, la función inmune, la glucosa en la sangre, la capacidad de pensar con claridad y el estado de ánimo.

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Grasas

Las grasas deberían proporcionar en torno al 20-35 por ciento de las calorías diarias. Además hay que procurar que las saturadas y grasas trans (como mantequilla, manteca de cerdo, grasa láctea y algunas grasas procesadas), no superen el tercio de la ingesta total de grasas.

La mayor parte de las grasas debe provenir de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas (como los aceites de oliva, canola y maní o de nueces como almendras, avellanas y aceitunas). Si un bombero necesita 4,000 calorías al día para un trabajo pesado, una cuarta parte puede provenir de la grasa (1,000 calorías). Como cada gramo de grasa aporta 9 calorías, la ingesta recomendada serían 111 gramos de grasas al día.

Proteínas

Los atletas y los bomberos de áreas silvestres requieren de 1.2 a 1.8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día, con 1.2 gramos requeridos para un trabajo moderado y 1.8 gramos requeridos para un trabajo duro y prolongado en condiciones adversas. Para este ejemplo, usaremos un bombero de 70 kilogramos que requiere 1.5 gramos de proteínas al día por cada kilogramo de peso corporal.

  • 1.5 gramos de proteínas / kilogramo / día x 70 kilogramos (peso corporal) = 105 gramos de proteínas / día.

En la siguiente tabla puedes encontrar la cantidad que te proporciona cada alimento:

dieta para un bombero
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Parte II: Nutrientes e hidratación.

Necesidades nutricionales

Para determinar tus necesidades calóricas y de nutrientes, echa un vistazo al sitio web http://www.mypyramid.gov. Al introducir la edad, el sexo y nivel de actividad física la página te proporcionará las necesidades diarias nutricionales diarios.

Sin embargo, en el caso de los bomberos los requerimientos de proteínas y carbohidratos podrían estar subestimados al realizar éstos una actividad física superior. La siguiente tabla ilustra los requerimientos para un bombero cuando lleva a cabo trabajos ligeros y trabajos exigentes:

dieta para un bombero

Los bomberos no necesitan suplementos de vitaminas o de minerales siempre y cuando sus dietas incluyen una variedad de alimentos y bebidas ricos en estos nutrientes y proporcionen suficiente energía para mantener su peso corporal.

Hidratación

Las necesidades de fluidos varían según la persona según el estrés ambiental. Los bomberos deben beber suficiente agua durante el día para evitar una pérdida mayor del 2 % de su peso mientras trabajan, especialmente si se encuentran en temporada alta. El Ejército de EE. UU. y el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomiendan beber 1 litro de líquido por cada hora de arduo trabajo para mantener el volumen de sangre y la capacidad del cuerpo para enfriarse a sí mismo al sudar.

El trabajo de extinción de incendios forestales genera aproximadamente 400 calorías de calor por hora, mientras que el bombero recibe otras 180 calorías de calor del medio ambiente y del fuego (400 + 180 = 580 calorías de aumento de calor / hora). La evaporación completa de 1 litro de sudor elimina esas 580 calorías de calor.

La tasa de sudoración y la pérdida de líquidos difieren entre distintos individuos. El color de la orina es un indicador de hidratación razonablemente preciso: la orina debe permanecer de color amarillo pálido o color del trigo durante todo el día. Las fluctuaciones diarias en el peso pueden controlarse para controlar la hidratación (pesarse por la mañana después de orinar pero antes de comer o beber).

dieta para un bombero
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Electrolitos

Los electrolitos son minerales (sodio y potasio) importantes para la función nerviosa/muscular y para el balance de líquidos y ácidos/bases del cuerpo. Dichos electrolitos se pierden a través del sudor, pero pueden restituirse de las siguientes formas:

  • Echar algo de sal en las comidas.
  • Tomar alimentos salados (pepinillos, aceitunas, cecina) durante un trabajo exigente.
  • Tomar bebidas deportivas/isotónicas/energéticas durante un trabajo exigente.

Las bebidas energéticas o deportivas contienen carbohidratos y electrolitos que ayudan a mantener la glucosa en la sangre, el rendimiento del trabajo, la función inmunológica, el estado de ánimo y la capacidad de tomar decisiones. Los electrolitos ayudan a mantener el flujo sanguíneo y reducen la pérdida de líquido en la orina.

Parte III: Temas relacionados.

Función inmune

El estrés psicológico, la fatiga, la exposición al humo, la falta de sueño y la deshidratación pueden degradar la función inmunológica, hecho que puede paliarse con una dieta equilibrada que aporte las calorías suficientes en relación a la actividad desarrollada.

Las investigaciones han demostrado que comer snacks y tomar bebidas deportivas para proporcionar carbohidratos extra durante la jornada ayuda a mantener la función inmunológica de los bomberos, especialmente durante las campañas de verano.

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Reducción de peso

Una vez finalizada la temporada de incendios, un bombero debería reducir la ingesta alimentaria debido a que sus necesidades de energía serán menores. Para perder peso durante la temporada baja:

  • Aumenta la actividad física.
  • Disminuye la ingesta calórica, ya sea por medio de limitar los dulces y las grasas o de limitar las raciones.

Durante este periodo procura pesarte cada 2 semanas para controlar la evolución de tu peso e intenta comenzar la siguiente temporada de incendios físicamente en forma con una base nutricional sólida.

Fuente: United States Department of Agriculture.

https://www.fs.fed.us/t-d/pubs/htmlpubs/htm06512833/page01.htm

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